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Larga Vida | N° 128


6 RECETAS APTAS PARA TIEMPOS DE HIPERINFLACIÓN

Dos nutricionistas elaboraron seis recetas que ayudan a nutrirse mejor a pesar de los altos costos de los alimentos. 



Para combatir la desnutrición, los expertos de MM Nutrition se han dedicado a dictar talleres con tips y consejos para aprender a comprar y preparar alimentos con el dinero disponible, que aporten más energía y nutrientes. Con esta intención, también han elaborado un recetario que incluye desde entradas hasta postres. A continuación, compartimos solo seis de ellas:



CEVICHE DE CALABACÍN

El calabacín es un vegetal súper versátil que nos encanta. Se puede comer crudo o cocido en diversas recetas. Es muy bajo en calorías (11 Kcal por 100g) con un alto contenido de agua 95%. Entre las variadas maneras de prepararlo, hoy te presentamos este Ceviche de calabacín.

Preparación: Simplemente corta el calabacín en tiras largas sin piel (opcional), pica en cortes tipo juliana cebolla (mejor si es morada), pimentón, ají dulce y ají picante (opcional). Pica cilantro en cortes muy pequeños, exprime el jugo de cuatro limones. Finalmente mezcla todos los ingredientes, agrega sal y reservar en la nevera por 20 minutos.

BOLITAS DE PAPA

Delicioso pasapalo Bolitas de papa, súper sencillo de preparar, que les encantará a los pequeños y grandes de la casa. Ideal para cualquier oportunidad ya que pueden consumir a temperatura ambiente.

Ingredientes (40 unidades): 1 Kg de papas, ¼ pimentón rojo, 2 ajíes dulces pequeños, 2 cucharadas de aceite de maíz o canola, Jugo de un limón y Sal al gusto.

Preparación:

1. Cocinar la papa, realizar el puré y reservar.

2. Licuar las 2 cucharadas de aceite con el pimentón y el ají dulce. Recuerda retirar todas las semillas y las venitas blancas del ají que le dan un toque picante.

3. Agregar al puré el licuado de ají y pimentón, el jugo de limón y la sal; amasar y armar las bolitas.

Para decorar coloca sobre cada bolita un palito de zanahoria o celery.



SEMILLAS DE AUYAMA O CALABAZA

Las semillas de auyama, zapallo o calabaza nos aportan proteínas vegetales, grasas buenas (Omega 6 y 3), fibra, magnesio, manganeso, fósforo, cobre, zinc y selenio. Se compara como un fruto seco trayendo beneficios en la reducción del colesterol, protección cardiovascular, en el metabolismo, previene osteoporosis, control de glicemia, antioxidante y anti cancerígeno. Es una opción más accesible para las meriendas o para incluirla con tus ensaladas dándole un toque crocante, nutritivo y saludable. Eso sí, se debe utilizar con moderación por su alto contenido en calorías, lo recomendable es 1 puño (30 g). Así que no  desechen las semillas, úsenlas  horneadas o tostadas.

Preparación:

1. Limpiar las semillas, retirando los restos de pulpa.

2. Dejar remojándolas en 1 taza con agua y sal por 12 horas o desde la noche anterior (esto neutraliza el ácido fítico y la hace más digerible).

3. Retirar el agua y secarlas. Luego colocarlas en un sartén anti-adherente por unos pocos minutos hasta que se dore; o se pueden esparcir en una bandeja aceitada y se hornean por 15 a 20 minutos (precalentar máximo hasta 170ºC).

Nota: También puedes colocar especias a tu gusto.

Es importante evitar que se quemen, respetar el tiempo y la temperatura en horno para que se preserven las grasas saludables y no se pierdan.

BECHAMEL DE COLIFLOR

Esta receta de salsa bechamel es súper saludable y muy deliciosa ya que nos libraremos de la elevada cantidad de calorías, grasas saturadas y colesterol de la bechamel tradicional hecha con mantequilla, crema de leche y harina de trigo. Esta bechamel te permitirá comer tus canelones, pastichos o lasañas sin mayores remordimientos. Además que el coliflor representa un vegetal crucífero rico en sulfuronanos componente anticancerígeno.

La preparación es muy sencilla con tan sólo 4 ingredientes (coliflor, cebolla, sal y pimienta)

1. Sofríe media cebolla grande picadita en la sartén hasta que quede transparente y reserva.

2. Coloca un coliflor pequeño picado en trozos en agua hirviendo por 7 min, es importante no botar el bulbo del coliflor (mayor contenido de nutrientes) también pícalo y colócalo en la olla.

3. Luego de colar y reposar introdúcelo en la licuadora agregando agua hasta la mitad y las cebollas sofritas reservadas, mezcla todo.

4. Coloca la mezcla en una olla y calienta a fuego bajo. Agrega sal y pimienta al gusto, y remueve con una paleta de madera hasta que hierva y listo.  Ya tienes tu consistencia de bechamel.

Puedes agregar algo de queso para gratinar con tu pasticho o lasaña.



ENSALADA DE AUYAMA Y PLÁTANO

Toca el turno de hacer una deliciosa Ensalada de auyama con plátano, les confesamos que la primera vez que la probamos no pensábamos que era auyama cruda- 100% recomendada.

Ingredientes: 1 Plátano verde o pintón, 1 Taza de auyama cruda rallada, ½ Pimentón rojo, 1 Cebolla grande o cebollín, ½ taza de cilantro, Jugo de 1 limón, 2 cucharaditas de  aceite, Pizca de sal.

Preparación:

1. Cocine el plátano en agua por 10 min, retírelo y déjelo reposar.

2. Pique finamente todos los aliños.

3. Ralle el plátano ya frío.

4. En un envase mezcle el plátano y la auyama cruda rallada con el resto de los ingredientes.

5. Aderece con jugo de 1 limón, 2 cucharaditas de aceite y una pizca de sal; reserve en la nevera para que enfríe.

Esta exquisita ensalada es una mezcla de ingredientes que nos aporta energía, beta-carotenos, potasio y fibra, se consume fría, y gusta tanto a niños como a adultos.

BROWNIES DE CARAOTAS O FRIJOLES NEGROS

Ingredientes (rinde para 9 piezas medianas): 1 y 1/2 Taza de caraotas negras cocidas sin sal en puré, 3 cucharadas de cacao en polvo, 1/2 Taza de avena en hojuelas, 1/2 Cambur maduro en puré, 4 cucharadas de azúcar o stevia, 2 cucharaditas de vainilla, 1 cucharadita de polvo de hornear con una pizca de sal.

Preparación:

1. Licuar todo hasta que se mezcle bien.

2. Coloque en bandeja engrasada para hornear por 30 min. a 180°C o hasta que al pinchar con el cuchillo, este salga seco.

Súper fácil, sin harina de trigo, ni huevo, ni mantequilla, ni la tableta de chocolate, lo cual reduce no sólo las calorías sino también su costo. Además un postre rico en proteínas de buena calidad ya que estamos haciendo una complementación proteica, combinando los aminoácidos de las leguminosas (frijoles) con los aminoácidos de los cereales (avena).



No olvides Explorar, Innovar, Enriquecer y Alternar con ingredientes locales

Fuente: elestimulo.com


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